第一步:挑选合适游泳装备并正确佩戴

1、入门装备推荐 2、正确佩戴泳帽泳镜

泳具越贴合,身体越无束

避免吸水和束缚手脚摆动的泳衣及装备,并学会装备的正确佩戴。

第二步:岸上热身

充分调动身体机能,防止意外劳损

1、慢跑/原地跳跃(身体发热,微微出汗即可)。

2、头部活动(双手叉腰站立,头部按前、后、左、右四个方向缓慢转动)

3、上肢活动(双臂体侧伸展、扩胸运动、双臂上举、双臂肩绕环)

4、下肢活动(半蹲、弓步分腿)

第三步:岸上模拟练习

1、蛙泳 2、自由泳 3、仰泳 4、蝶泳

1、腿部练习

俯卧在凳上/桌子上或趴在泳池岸边,照收、翻、蹬、漂四拍做动作。

收腿:即用眼观察收腿时双膝宽度是否同肩宽;

翻脚:脚后跟翻在臀部外边,脚尖朝外;

蹬腿:强调弧形,蹬水路线及蹬腿动作;

漂:双腿伸直,脚尖绷起成芭蕾脚;

2、手部练习

身体前倾,双脚开立。

双手向前伸直→向外划手→向内收手→双手前伸。

第四步:练习憋气/吐气

刚开始时,在浅水区尝试。

放平心态,并尝试不同的吐气速度。

第五步:水中漂浮及站立

1、水中漂浮

初学时可用浮板辅助,头埋在水中,双臂前伸,身体蹬直浮起,

面部朝下入水并目视池底,全身处于放松状态。

2、水中站立

想站立时屈膝收腿,双手抱膝,身体抱团,尽量使头部靠近膝盖。

此时,手离开膝盖,腿伸直站立,同时手部向前推水,最后抬头出水。

第六步:滑行练习

背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,

双脚向后蹬池壁,使身体舒展拉平向前滑去。

请尽量将头部埋入水中,这样能更好地拉平你的身体。

滑行中可能会左右摇摆,不要紧张,多练习几次就可适应水中平衡。

第七步:分解动作-自由泳

1、蛙泳 2、自由泳 3、仰泳 4、蝶泳

1、腿部练习

可借助浮板,使下半身浮在水面。青蛙状蹬腿使身体前进

(与岸上模拟动作一致),蹬腿时脚掌与水的接触面尽可能大;

2、手部练习

两臂自然向前伸直,身体成一直线。

入水后双手掌心转向斜下方压水。

第八步:在水下保持镇定

镇定自如的心态,助你更快进入最佳状态,

多下水练习,找到自己的“水感”,克服水下紧张感。

提升泳技是消除紧张的绝佳方法。

第九步:开始游泳前请咨询游泳教练

大胆提出问题,游泳教练会为你解惑答疑,并示范专业的游泳技巧、动作。

互相交流游泳经验,能增加初学者信心与安全感。